Allenare gli addominali: i migliori esercizi da fare a casa

Il sogno di molte persone è quello di riuscire ad avere un addome scolpito con una pancia piatta. Per ottenere un risultato di questo genere occorre mettere in pratica un intenso programma di allenamenti che, tuttavia, da solo non basta.

Se gli specifici esercizi per coltivare addominali bassi, alti e obliqui sono sostanzialmente obbligatori, occorre anche precisare che senza una corretta alimentazione tesa ad eliminare il grasso addominale potrebbero rivelarsi uno sforzo inutile.

Soltanto la perdita di massa grassa e la formazione di una massa muscolare su tutta la muscolatura addominale possono consentire di raggiungere un risultato adeguato agli sforzi profusi.

Il retto addominale

Per quanto riguarda il retto addominale, i migliori esercizi da fare a casa sono:

1) il sit-up, con posizione di partenza sdraiata su un tappetino, i piedi bloccati sotto un letto o un mobile, da ripetere dieci volte portando le mani dietro la nuca, espirando e alzando la schiena con la pancia in dentro, tornando poi nella posizione iniziale;
2) il knee crunch, che prevede posizione di partenza sdraiata sul tappetino con le gambe sollevate, le ginocchia piegate a 90° e le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Occorre inspirare, portare la pancia in dentro nella fase di espirazione e staccare le spalle da terra avvicinando i gomiti alle ginocchia restando poi immobili, e tornare infine nella posizione iniziale inspirando:
3) rising flag, con posizione iniziale sdraiata su una panca inclinata, le mani tese ad afferrare gli appigli situati dietro la testa, schiena dritta, gambe e ginocchia estese. Occorre dare vita ad una flessione completa delle anche portando i piedi verso l'alto, tenere la posizione per alcuni secondi e tornare nella posizione di partenza.

Muscoli obliqui

Nel caso dei muscoli obliqui, i migliori esercizi sono:

1) il cross crunch, con posizione di partenza sdraiata con le mani dietro la testa e i gomiti aperti. Dopo aver staccato le gambe dal tappetino posizionando le ginocchia in modo da formare un angolo di 45°, bisogna espirare e pedalare, avvicinando in modo alternato gomito e ginocchio opposti, per poi rientrare nella posizione di partenza;
2) leg raises, che prevede la partenza in posizione supina sul tappeto, le braccia distese in perpendicolare rispetto alle spalle e il palmo delle mani orientato verso il basso. A questo punto le gambe devono essere sollevate verso l’alto dando vita ad un angolo di 90°, per poi portarle al livello dei fianchi. Una volta prodotta l’oscillazione delle gambe, portandole lentamente da un lato all’altro, si deve creare una rotazione nella zona dell’addome.

+ARTICOLO PUBBLIREDAZIONALE+